Positive Trainingseffekte mit einer effektiven Kombination aus Belastungsphasen und Pausenintervallen.

Als Cardiotraining oder auch Ausdauertraining bezeichnet man zusammenhängende Bewegungseinheiten ab ca. 5 Minuten. Also zum Beispiel ca. 5 Minuten Fahrrad fahren oder Ausdauertraining auf dem Laufband oder Crosstrainer. Die positiven Effekte, die das Ausdauertraining mit sich bringt sind vielfältig und wirken sich auf den ganzen Körper aus. Es bringt nicht nur Herz und Kreislauf in Schwung, sondern ist auch der perfekte Stresskiller nach einem anstrengenden Arbeitstag. Als ein wahrer Alleskönner, stärken regelmäßige Ausdauereinheiten die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers und das allgemeine Wohlbefinden. Ausdauertraining kann in jedem Alter begonnen und unter Berücksichtigung des eigenen Tagesrhythmus in den Tagesablauf integriert werden.

Crosstrainer Ergometer CX 6

Um eine Gefühl für das Training zu bekommen, sollte man die Vorgänge im Körper näher beleuchten und in den Grundzügen verstehen. Im Folgenden geben wir Ihnen einen kleinen Einblick in die Trainingsgrundlagen und wie die sportliche Belastung auf unseren Körper wirkt.

Um sportliche Leistungen zu erbringen, benötigt unser Körper Energie. Hier stehen dem Körper zwei Funktionen zur Energiebereitstellung zur Verfügung: der aerobe und der anaerobe Stoffwechsel. Bei einer intensiven Belastung wechselt der Stoffwechsel des Körpers in den aeroben Bereich. Die Herzfrequenz steigt und seine Energie bezieht er jetzt ausschließlich aus Glykogendepots. Ist die Sauerstoffzufuhr in dieser Belastungsphase nicht ausreichend, steigt der Laktatwert im Blut und die Muskeln übersäuern. Unter Betrachtung der Herzfrequenz und der Blutlaktatwerte ergeben sich mit den Stoffwechselphasen unterschiedliche Trainingsbereiche. Der Puls gibt dazu die ideale Orientierung, um die Intensität des Trainings zu messen. Viele Laufbänder haben die Möglichkeit, sich beim Ausdauertraining mit einem Pulsgurt zu verbinden.

Fachwissen aerober und anaerober Stoffwechsel: Bei einer Herzfrequenz von ca. 120-160 Schlägen/Minute und Laktatwerten kleiner als 2 mmol/l befindet man sich im dominant aeroben Stoffwechsel. Etwa zwischen 160-190 Schlägen/Minute und 2-4 mmol/l liegt der aerob-anaerobe Mischstoffwechsel. Ab einer Herzfrequenz größer als 190 Schläge/Minute und Laktatwerten größer als 4 mmol/l ist der anaerobe Stoffwechsel dominant.

Aufgrund der Stoffwechselvorgänge im Körper unterscheidet man die folgenden Trainingsbereiche

  • Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) - hier wird ausschließlich der aerobe Stoffwechsel trainiert -ab ca. 3 Minuten Dauerbelastung-, die Herzfrequenz liegt zwischen 65 -80 Prozent
  • Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) - beansprucht den anaerobe Stoffwechsel mit einer maximalen Dauer von ca. 3 Minuten, die Herzfrequenz steigt auf bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) - hier erfolgt die Energiebereitstellung ausschließlich über den anaeroben Stoffwechsel mit mehr als 90% der maximalen Herzfrequenz
  • Rekompensations-Bereich (REKOM) – hier werden auch Trainingsreize gesetzt und diese dienen der aktiven Regeneration

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) kann mit Hilfe einer Formel (Männer: 220 – Lebensalter = HFmax und bei Frauen: 226 – Lebensalter = Hfmax) berechnet werden. Hier erhalten sie allerdings nur einen Richtwert zur groben Orientierung. Sollten Sie sich fürs Radfahren entscheiden, verändert sich die Formel (Männer: 200 – Lebensalter = HFmax und bei Frauen: 206 – Lebensalter = HFmax) Eine genaue Bestimmung der HFmax erfolgt per Leistungsdiagnose unter medizinischer Aufsicht, zum Beispiel bei ihrem Arzt.

Ausdauertraining: Welche Wirkung hat das Training auf unseren Körper?

Da das Cardiotraining viele positive Effekte mit sich bringt und für alle Altersklassen eine optimale Bewegungsmethode bietet, lohnt es sich an dieser Stelle die wichtigsten Trainingseffekte näher zu beleuchten:

Die Wirkung auf unser Herz und unser Gefäßsystem

Der wohl wichtigste Effekt des Ausdauertrainings ist seine vorbeugende Wirkung gegen Herz- und Kreislauferkrankungen. In Deutschland zählen die Herz-Kreislauferkrankungen zur Todesursache Nummer eins. Laut Statistischen Bundesamt starben 2011 rund 342.000 Menschen – rund 40,2% aller Todesfälle in Deutschland. Darunter 145.500 Männer und 196.000 Frauen. Vor allem bei älteren Menschen hat eine Herz-Kreislauferkrankung zum Tod geführt. Der Statistik zufolge waren 92 Prozent mindestens 65 Jahre alt. Häufig haben dabei die Risikofaktoren Übergewicht, Rauchen und Bluthochdruck einen negativen Einfluss. Hier kann aber schon ein regelmäßiges Training die genannten Risikofaktoren minimieren. Hierbei ist aber gerade die Ernährungsumstellung besonders wichtig. Eine gesunde Ernährung führt zur Verbesserung der Blutfette. Durch das Training findet eine Ökonomisierung des Herzens statt, die dazu führt, dass der Herzmuskel sparsamer, dadurch schonender und effektiver arbeitet. Die Pumpfrequenz des Herzen nimmt ab und mit jedem Herzschlag wird dafür mehr Blut in die Blutbahn gepumpt. Zusätzlich lässt sich mit einem langfristig angelegten Training der Blutdruck senken und damit einen positiven Effekt auf das Kreislaufsystem erzielen.

Jedoch sollten sie bei den ersten Anzeichen von Blutdruck immer vorab Rücksprache mit Ihrem Arzt halten und das Training gesundheitsorientiert ausrichten.

Die Wirkung auf unsere Cholesterinwerte

Cardiotraining beugt nicht nur Herz- und Gefäßkrankheiten vor, sondern hat auch eine positive Auswirkung auf den Fettstoffwechsel. Wer täglich 30min Sport treibt, der kann seine „guten“ HDL Cholesterinwerte um 10 Prozent steigern. Bei mangelnder Bewegung hingegen steigen die „schlechten“ LDL Cholesterinwerte und damit auch das Risiko von Arteriosklerose, Thrombose und sogar Herzinfarkte und Schlaganfällen. Wichtig ist dabei, dass Sie bei bereits erhöhten Cholesterin und Blutzuckerwerten einen regelmäßigen Bewegungsablauf wählen, der Puls und Atmung auf einem gleichbleibenden Niveau hält. In jedem Fall sollten Sie auch hier Ihr Training mit ihrem Arzt abstimmen.

Die Wirkung auf unsere Muskulatur

Durch ein regelmäßiges Ausdauertraining wird die gesamte Körpermuskulatur besser durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das Muskelwachstum und der wachsende Energiespeicher der Muskulatur sorgen für eine verbesserte Leistungsfähigkeit.

Die Wirkung auf unser Blut

Auch hier sind die positiven Effekte von Ausdauertraining spürbar. Durch die erhöhte Anzahl der roten Blutkörperchen, kann über das Blut mehr Sauerstoff transportiert und der Körper optimaler versorgt werden. Auch die Muskulatur bleibt somit leistungsfähiger, da das Blut eine mögliche Übersäuerung besser ausgleichen kann.

Wirkung auf unser Nervensystem

Sport wirkt sich schon nach wenigen Einheiten positiv auf das Wohlbefinden aus. Die beruhigende und ausgleichende Wirkung wird über den Parasympathikus gesteuerte, der durch die regelmäßige Bewegung angeregt wird. Der parasympathische Teil des Nervensystems ist für die allgemeine Erholung, innere Ruhe und Ausgeglichenheit zuständig. Regelmäßiges Training fördert zudem nicht nur die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphin und Serotonin, sondern drosselt auch die Freisetzung des Stresshormons Kortisol. Dem Stress einfach davonlaufen, funktioniert in diesem Sinn und wer vor Stresssituationen, wie zum Beispiel wichtigen Vorträge oder Prüfungen, eine Runde auf dem Laufband oder Crosstrainer war, der geht die Herausforderung stressresistenter an. Sport bietet immer eine gute Möglichkeit „auf andere Gedanken zu kommen“ oder „den Kopf frei zu bekommen“ – Aggressionen oder Ängste abzubauen. Das sich Bewegung positiv auf unsere Stimmung und Gesundheit auswirkt, wurde laut einer Forsa-Umfrage festgestellt. Acht von 10 Freizeitsportlern beschrieben ihren Gesundheitszustand als gut bis sehr gut, unter den Sportmuffel sagte dies nur jeder zweite. Auch der Anteil derjenigen, die unter Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen leiden, ist laut Forsa unter Nichtsportlern doppelt so hoch. Beim Ausdauersport geht es also nicht vordergründig darum, sich auszupowern. Viel wichtiger ist der Effekt, vital zu sein, sich wohl zu fühlen und ein gutes Körpergefühl zu erlangen. Nutzen Sie für sich die vielen positiven Effekte und werden Sie „Ready for Fitness“!

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Generell sollten Sie vor dem Beginn eines gezielten Trainings, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen und einen Gesundheitscheck durchführen lassen sowie sich über individuellen gesundheitlichen Trainingsmöglichkeiten zu informieren.