Effektives Training - die richtige Mischung aus Muskelaufbau- und Ausdauereinheiten macht‘s

Viele ambitionierte Sportler und Trainingsanfänger fragen sich immer wieder und besonders am Anfang, wie sie am besten trainieren sollen. Es gibt unzählige Literatur, die sich mit Trainingsplänen und den theoretischen Grundlagen beschäftigt. Wir haben an dieser Stelle die wichtigsten Methoden beleuchtet und geben Ihnen eine gute Orientierung für den Start in Ihr persönliches Training.

Verabschieden Sie sich direkt zu Beginn von alten Theorien, dass richtige Kraftsportler keinen Ausdauersport machen sollten, eine Ausnahme bilden hier die cross-fit Sportler. Cross-fit Sportler benötigen in ihrer Sportart beides in gleichem Maße.

Dieser Ansatz ist inzwischen überholt und wissenschaftlich widerlegt. Da jedoch viele noch der Überzeugung sind, das Ausdauertraining zu viele Energiereserven verbraucht und für Muskelabbau sorgt, müssen die Sportler darauf achten, dem Körper genügend Energie zu zuführen, um die vorhandenen Muskeln (Kraftmuskeln) nicht zum Abbau zu zwingen. Die Wahrheit ist allerdings, Ausdauertraining allein würde den Körper nicht formen, aber ein gezieltes Muskeltraining führt zu einer entsprechenden Körperformung. Die Kunst besteht darin, beide Trainingsbestandteile richtig zu kombinieren. Grundsätzlich gilt, egal ob für das Ausdauer -oder das Muskelaufbautraining, die Einheiten sollten nie zu einseitig werden, denn so besteht die Gefahr, dass der Körper sich an die Belastung gewöhnt und kaum noch Trainingseffekte erzielt werden können. Somit sollten sie nicht nur nach der Dauermethode trainieren, sondern die Trainingsreize (alle 6 Wochen) so setzen, dass der Körper in ständige Anpassungsprozesse gezwungen wird. Zum Beispiel bietet es sich für einen Läufer an, auch mal mit dem Crosstrainer oder dem Heimtrainer zu trainieren.

Wissen: Trainingsmethoden im Ausdauerbereich

Die Methoden für das Ausdauertraining sind vielfältig. Zwei Varianten stellen wir an dieser Stelle kurz vor.

1. Die Dauermethode - relativ langes und gleichmäßiges Ausdauertraining, bei leichter bis mittlerer Intensität. 20-120 Minuten ohne Pause sind dabei üblich. Ziel ist hierbei eine Ökonomisierung der Herzfrequenz und den Stoffwechsel von Fettsäuren und Kohlenhydraten zu verbessern. Fortgeschrittene Ausdauer-Sportler nutzen die intensive Dauermethode. Diese Belastung bei gesteigertem Tempo wird gut einmal in der Woche angestrebt. Die Trainingszeit liegt bei 20-60 Minuten im aeroben Bereich des Stoffwechsels (Trainingszeit unter 3 Minuten = anaerober Bereich). Hier werden jetzt vor allem die Kohlenhydrate verbrannt.

2. Die Intervallmethode.Diese Variante des Trainings sollte erst mit einer gewissen Grundlagen-Fitness angestrebt werden. Hier wechseln hohe Belastungs-und Erholungsphasen miteinander ab. Dabei sollte die Erholungsphase nicht solange andauern, dass der Puls wieder unter den Normalbereich fallen kann. Abhängig von ihrem Trainingsziel und ihrem Leistungsstand, werden Intervallstrecke, Intensität und Zeit darauf abgestimmt. Die Intervallmethode bringt den Herzmuskel in Schwung, verbraucht bis zu 50 Prozent mehr Kalorien im Vergleich zu der Dauermethode mit Wohlfühltempo und der Trainingseffekt unter dem zeitlichen Aspekt ist enorm.

Um einen effektiven Trainingseffekt zu erzielen, ist die Kombination von Ausdauer -und Krafteinheiten unumgänglich. Der hohe Energieverbrauch des aeroben Trainings verbrennt nicht nur Fett, sondern nutzt auch die Energiereserven der Muskeln. Dieser Ansatz ist grundlegend richtig, wird aber sofort wieder entkräftet, wenn der Sportler auf eine richtige Ernährung achtet, die ausreichend Energie zur Verfügung stellt. Insbesondere vor dem Training (ca. 45 Minuten vorher) sollten die Energiereserven durch Eiweiß und Kohlenhydrate aufgefüllt werden, wenn der Sportler ein Aufbautraining verfolgt. Dabei sollte unbedingt auf die Qualität der Lebensmittel geachtet werden. Fast-Food und Süßigkeiten liefern keine langfristige Energie, sondern nur Fett und Zucker in Kohlenhydratform. Eiweiß (Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit) und komplexe Kohlehydrate (z.B.: Bananen) gewährleisten hingegen eine optimale Energieversorgung.

Die angenommenen negativen Auswirkungen des Ausdauertrainings auf den Muskelaufbau sind damit vom Tisch und wir können uns dem weiteren Training und den Vorteilen einer effektiven Kombination widmen, die auch von Kraftsportlern nicht ignoriert werden sollte. Die Ernährung sorgt für die richtige Definition des Körpers und einen geringen Körperfettanteil, denn nur so definieren sich einzelne Muskelpartien ideal. Eine verbesserte Blutzirkulation und die Versorgung mit Nährstoffen sorgen für einen stabileren Kreislauf und eine gesteigerte Aufnahme von Creatin und Wasser sorgen für eine Verbesserung der Muskeln. Die Trainingsphasen können dadurch gesteigert werden.

Stellen sie sich die Fragen, was sie mit ihrem Training erreichen wollen, welches Training motiviert Sie und macht ihnen Spaß?

EXPERTENRAT: „Möchten Sie zum Beispiel ihren Muskelaufbau trainieren? – dann ist der Schwerpunkt klar und sie starten mit dem Muskeltraining, um die vollständige Konzentration und Energie des Körpers abzurufen. Am Ende ist ein leichtes Ausdauerprogramm zu empfehlen. Wollen Sie hingegen ihre Ausdauer trainieren? – dann sollten sie sich auf ein intensives Cardiotraining konzentrieren. Legen Sie zwischen Muskel- und Ausdauertraining je nach Belastung eine Pause von etwa 24 bis 48 Stunden ein. Die Regenerationszeit ist das A und O für ein effektives Training, denn der Muskel wächst in der Regenerations- / Reparaturphase.

Unabhängig davon, welcher Leistungstyp sie sind, sollten sie immer daran denken, dass eine richtige Dosierung das A und O ist. Kommt es in dem Fall zu einer Trainingsüberbelastung, riskiert man tatsächlich einen Muskelabbau. Neben einem ausgeglichenen Trainingsplan ist die richtige Ernährung wie bereits erwähnt der Wichtigste Baustein, um ihr Training effektiver werden zu lassen.

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Generell sollten Sie vor dem Beginn eines gezielten Trainings, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen und einen Gesundheitscheck durchführen lassen sowie sich über individuellen gesundheitlichen Trainingsmöglichkeiten zu informieren.